朱雅婷的部落格

〈推薦序〉讓現代工作者提升效率的解藥／李全興
〈推薦序〉立於不敗之地的最佳武器／鄭匡宇
〈作者序〉專注力，是我實現夢想的超能力

第1章  自在駕馭專注力的3項原則
專注力高的人，共通的行動原則

原則1  專注力高的人，深知鍛鍊方法
■  專注力來自前額葉的意志力
■  被誤解的專注力機制
■  鍛鍊專注力的兩種途徑
■  為何注意姿勢就能提升專注力？
■  潛藏於生活中的分散陷阱
■  感到「疲倦」的真相——選擇太多
試試看•整批處理
■  注意力該放在哪裡？

原則2  專注力高的人，其實專注時間並不長
■  在厭煩前停止，並分段統整時間
■  為什麼總會超過預定時間呢？
■  著手的時間越短，越能提早結束
■  打開筆記本就會分散專注力

原則3  專注力高的人，用腦來控管「疲倦」
■  頂尖運動選手鍛鍊的其實是「腦」
■  「促發效果」影響想法
■  運用促發效果讓自己提早行動

第2章  培養出超高專注力的7大引擎
以超高速讓自己變成「能立刻投入」的人

引擎1  環境
■  你手中的智慧型手機，正在奪取你的專注力
■  東西越少，越能提升自我控制力
■  以環境和條件誘導自己
■  放在書桌上就能提升專注力的法寶
■  天花板高度也很重要
■  提高專注力和分析能力的光與聲音

引擎2  姿勢
■  你的坐姿，正在分散你的專注力
■  每十五分鐘站立一次，可讓腦袋歸零

引擎3  飲食
■  「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力
■  下午點心時間要配合血糖曲線
■  你知道嗎？咖啡和能量飲的正確喝法
■  一杯水就能提升專注力

引擎4  情緒
■  喜怒哀樂是提升專注力強度的關鍵
■  「怒」能增加行動力、解決問題的能力
■  「哀」促使人冷靜、公正的下決定
■  「喜」「樂」提升創造力，並加快決斷時間
■  預測情緒變化來規畫行程
試試看•情緒規畫

引擎5  習慣
■  七支衣架培養出專注力
■  即時判斷預防浪費意志力
■  利用「眼不見為淨箱」打造專注力房間
■  我，絕不持有任何東西

引擎6  運動
■  用運動喚起沉睡的野性
■  五分鐘「綠色運動」效果顯著
■  今天起就能輕鬆進行的三種運動
試試看•七分鐘高強度間歇訓練（HIIT）•十分鐘階梯踩踏•三十分鐘車站間快走

引擎7  靜坐
■  靜坐很簡單，只需專注呼吸就好

第3章  讓疲憊歸零的3種恢復法
覺得疲累的人，請從本章開始讀

恢復法1  睡眠
■  越厲害的人越常睡覺
■  究竟要睡幾個小時才夠呢？
■  優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」
■  促進與妨礙好眠的習慣
■  叫醒人的不是聲音，是「光」
■  漸漸睡著，漸漸起床
■  十五分鐘午睡可比三小時熟睡

恢復法2  先治癒感覺
■  「腦」的疲倦＝「眼睛」的疲倦
■  疲倦的真面目──眼部周圍肌肉痠痛
■  消除眼睛疲勞的三個舒緩法
試試看•熱敷•伸展•休息
■  刺激嗅覺，恢復意志力

恢復法3  寫下不安
■  把壓力轉化為專注力的方法
■  休息後，立刻恢復專注狀態的方法

第4章  自然培養出專注力的5項時間術
只要改變工作時間，就能提升表現

時間術1  超早起
■  把握早上的精華時段
■  戒掉夜貓子生活吧
■  一早必須採取的七種行動
■  早上花十分鐘，一整天都超有效率
■  每天讀二十本書，我的時間分配法
■  透過早起，找回掌控人生的感覺

時間術2  番茄鐘工作法
■  二十五分鐘內，能專注的只有一件事
■  五分鐘，借用潛意識力量的時間
■  DaiGo番茄鐘工作法

時間術3  超晝夜節律
■  記錄自己能專注的節律
■  用動態休息恢復意志力

時間術4  艾維李工作法
■  用六個步驟統整需要專注的事
■  「不做」非重要的事
■  標出誘發專注力的「０號」

時間術5  空出行程表
■  每週空出兩天「留白時間」
■  有計畫的「偷懶時間」會自動提升專注力
 

序

專注力，是我實現夢想的超能力

　　我要自白。

　　其實，以前的我是個極度無法專注、沒辦法靜下來的小孩，還讓爸媽跟爺爺擔心到懷疑我是不是學習障礙患者。

　　當然，讀書也一塌糊塗，在兩百多人中排倒數第四。即使某天奇蹟似的能長時間坐在書桌前，實際上卻依舊無法專心看書，看了等於沒看一樣。現在想起來，或許正因為我不能像其他人一樣靜下心來，所以才會讓我從小學一年級開始到國中二年級，經歷長達八年被霸凌的生活。

　　當時那個被霸凌、成績又吊車尾的我，在某天突然下定決心要「好好讀書，改變自己」。剛開始當然不可能順利進行，即便決意「 一定要讓大家認同我，一定要改變自己」，但是一坐到書桌前就是怎麼都無法專心，甚至忍不住丟下手中的筆。這種情況在一開始的時候重複了好幾回。

　　後來，自覺到自己專注力比其他人差，我並沒有選擇埋頭苦讀、一頭鑽進深淵裡；而是拿起心理學與腦類科學的相關書籍，開始研究要如何培養專注力的方法，那是段漫長的試誤過程……然而努力研究的結果，使我培養出超於常人的專注力，讓我不用補習，靠自學就考上了慶應義塾大學的理工學系。現在不只一天能讀十至二十本書，還能同時擔任公司顧問、發展講座或研習事業、參與電視節目，以及主持網路節目等，能在有限的時間內做好幾件事。

　　現在的我，可以很有自信的說自己能比一般人更快、更有效率的讀書，而且在吸收大量知識後活用於工作上，獲得傲人成果。全都是託「專注力」的福，才能讓我實現這些成就與夢想。

　　■專注力，極短時間內能最快學會的技巧

　　那些為了培養出專注力而不斷反覆嘗試的日子，對我來說並非毫無意義。不過，現在的你恐怕跟當時的我一樣，每天被工作或學習追著跑，沒有從零開始摸索的時間；即便想要徹底研究專注力，也沒空花上好幾年時間一步一步慢慢鑽研。還好我們有許多優秀的科學家們，已經發表了許多關於專注力的研究論文。在本書裡，我會以我的實際經驗為例，向各位介紹提升專注力的科學方法。

　　專注力不是與生俱來的才能，只要透過訓練，就能強化你的專注力。

　　■運用專注力，讓一年變十三個月

　　假設，在你的同業裡有位比你效率更好、能在短時間內將所有工作完成、順利升職、做出更好成績的人存在……這個人跟你之間的差異，到底在哪裡？

　　與生俱來的才能不同？或許是如此。但是，所謂的超群天才，本來就不可能有那麼多位。或者，表面上看起來是在短時間內完成所有事，實際上背後卻付出了不少努力與時間。所以，這差異絕對與才能無關！就像小時候因注意力散漫讓老師與父母擔心的我，跟現在的我都是同一個人。

　　差異在於，你是否運用了發揮專注力的方法。

　　以前的我，被身旁所有事物分散了注意力；之後，我從完全無法專心的狀態，逐漸進步到能以目的為導向、篩選出自己必須做的事情。光是學會「從目的篩選出要事」的這個技巧，就令我開始能控制自己的專注力。久而久之，同樣一小時裡能處理事情的「數量」也跟著升級了。

　　一天二十四小時，是所有人都被平等賦予的；可是，只要能隨心所欲的駕馭專注力，在這二十四小時內能做到的事，就會產生壓倒性的「差異」。能在短時間內學會更多事，或短時間內展現更優質的成果，等同於壓縮了讀書時間或工作時間；其結果，使我能在短短一天內完成相當於一般社會人士約六個月的產出量。例如，我的讀書量為一天二十本，簡單計算下來，我已發揮常人約兩百倍的產能（一般社會人士的平均讀書量為一個月三本）。

　　只要培養出專注力，無論工作或讀書都能在短時間內結束，不只能提升社會評價與成績，還能有閒暇時間充實自己的私人生活。

　　■無論多疲倦都能發揮專注力的祕密

　　而且，只要學會控制專注力的技巧，無論多疲倦仍然可以維持在專注狀態。

　　例如在持續加班的狀態下仍值得信賴依靠的前輩或上司們，或是連日比賽還能保持在絕佳狀態的運動員們，這些即使疲累也不會影響表現的人，都是運用「自動化」及「習慣化」的方法，來維持自己的專注力。

　　舉例來說，明明同樣在打高爾夫球，職業選手卻不會在揮桿時思考：「該站哪裡？」「要靠左一些」等細項；他們透過無數次的反覆練習，將揮桿的標準動作內化為自動反應。這樣一來，揮桿的動作早已成為不需思考就能直接反應的反射動作；職業選手就利用揮桿時空下來的思緒，來思考該如何攻下這一洞，專注於戰略之中。

　　發揮專注力的時候，人腦的前額葉會開始活躍，一旦習慣之後，小腦即會代替前額葉來動作。這樣一來，會發生什麼事呢？前額葉的疲憊度會急遽下降，延長專注力維持的時間。另外，動作習慣化後，不需特別專注便能自動反應；從旁人眼中看來，你就是位在疲倦狀態下仍能保持專注的人。

　　透過習慣化，使控管專注力的前額葉能全力投入於學會新的習慣中，因此，只要學會這個機制，專注力就會越見成長。如果，你正好為了：「明明要努力為考試讀書準備，但因為每天加班回到家都累到不想讀書。」「進入旺季後，就算在辦公室也無法專注！」而煩惱著，請一定要讀完這本書，必定能讓你成為不管多疲倦都能自動專注的人。

　　重要關鍵在於：每次專注於一個行為裡，然後確實的使其習慣化，只需如此，就能培養出終極專注力。這關鍵通用於工作和讀書中，每天讀書十小時，或是為了製作企畫書而熬夜，都只會降低自己的效率而已。別再責備自己「因為懶惰才無法專心」，理解發揮專注力的機制並適當運用，即能在短時間內獲得極為優質的成果。

　　古羅馬哲學家塞內卡曾說過：「人生短暫。人類被賦予的時間，有如倏忽即逝的虹彩。人生短暫。讀了這本書，就無法讀那本書。人生只有三萬個日子。」

　　但是，只要學會控制專注力的技巧，時間密度就會有所改變，不管是這本書，還是那本書都能讀到。讀完本書後，若將這些技巧運用於生活中，你一定能發現人生的密度高了好幾倍，培養出的專注力，將成為你一生的武器，連人生都能隨心駕馭。